Para empezar bien el día, es imprescindible un desayuno óptimo y completo que nos garantice toda la energía y todos los nutrientes necesarios para hacer frente a nuestro día a día.
Beneficios de realizar un desayuno completo y organizado con antelación
ocas veces, nos paramos a pensar por qué es tan importante el desayuno, pero si lo hacemos, vemos que, una vez que nos vamos a dormir, y en condiciones normales, ya no tomaremos más alimentos hasta la hora del desayuno. Por lo tanto, durante varias horas, estaremos en un estado de ayuno; de hecho, el término desayuno significa deshacer el ayuno nocturno (“des-ayuno”) ya que por ser la primera comida del día, logra interrumpir un periodo de ayuno prolongado. En ese momento el cuerpo precisa energía y nutrientes y por ello, desayunar bien, nos permitirá afrontar el día con garantías.
El desayuno debe suponer entre un 20 y un 25% de la ingesta calórica total diaria. Y dado que es una proporción energética significativa, precisa de una dedicación y un tiempo estimado de unos 15-20 minutos, de tal forma que es conveniente prestarle un mínimo de atención. Si no es así, es muy probable que acabemos realizando un desayuno insuficiente o poco saludable, tal y como sucede cuando tomamos solo un café, o comemos un croissant o una ensaimada, de camino a la oficina o a la escuela. Por todo ello, es importante dedicarle unos minutos, prepararlo con antelación y, sobre todo, ¡ponerle un poco de imaginación!
Constituyentes de un desayuno saludable:
Un desayuno saludable, debe constar, como mínimo, de:
- 1 ración de producto lácteo
- 1 ración de cereal
- 1 ración de fruta
Estos tres componentes, forman lo que denominamos triángulo del desayuno y podemos utilizarlo como base para elaborar cualquier desayuno. Siguiendo esta sencilla norma, será mucho mas fácil garantizar que lo que estamos comiendo cada mañana, nos aporta todos los nutrientes necesarios, tanto a nosotros, como al de resto de la familia.
Sin embargo, asegurar el triángulo del desayuno es, desde el punto de vista nutricional, como sacar un 5 en un examen; es decir, lo justo. Así que, igual que no nos contentamos con un 5 como nota, tampoco debemos contentarnos con un aprobado justo en el campo nutricional. La idea es seguir esta estructura básica, pero para que el desayuno sea realmente óptimo, deberemos ir variando de alimentos dentro de cada grupo. Es decir, no tiene ningún sentido tomar siempre la misma fruta o el mismo cereal, igual que tampoco la tiene, al mediodía, tomar siempre arroz como primer plato. De esta forma, nos beneficiaremos con total seguridad de los diferentes nutrientes presentes en los distintos alimentos.
Equivalencias y raciones de grupos de alimentos para un buen desayuno:
Para llevar a cabo un desayuno saludable, debemos conocer a la perfección todos los grupos de alimentos, el número de raciones que nos toca de cada uno, cuáles son los granajes o medidas caseras que nos aseguran que estamos tomando la cantidad necesaria y sus equivalencias; es decir, cómo puedo ir variando dentro de un mismo grupo para que mis desayunos sean además de saludables, variados y divertidos. A continuación, te daremos unas indicaciones en ese sentido que te harán la vida mas fácil:
Una ración de lácteos es lo mismo que:
- 1 tazón de leche (200-250 ml)
- 2 yogures (250 gr)
- 1 trozo de queso (90-120 gr si es fresco o 40-50 gr si es curado)
Una ración de frutaes lo mismo que:
- Unos 120-200 gr de cualquier fruta
- Si es en forma de zumo, un vaso de unos 150-200 ml (es importante agregarle la pulpa)
Una ración de cereales es lo mismo que:
- 2-3 rebanas de tostadas o pan (50-60 gr)
- 4-5 galletas tipo maría
- 2 puñados de cereales de desayuno (40-60 gr)
Una ración de grasas es lo mismo que:
- 1 cucharada sopera de aceite de oliva, mantequilla o margarina (10 gr)
- 1 puñado de frutos secos (30 gr)
Una ración de dulces es lo mismo que:
- 1 cucharada sopera de azúcar, miel, mermelada, cacao soluble, etc. (10-20 gr)
Una ración de alimentos proteicos puede ser cubierta mediante:
- 1 lata pequeña de atún o caballa, de mejillones o almejas de sardinillas (50-60 gr)
- 1 par de lonchas de jamón serrano, jamón cocido o chóped de pavo
- 1 huevo
Ponlo en práctica y empieza bien el día!!
