La importancia de la alimentación
Frecuentemente, el ritmo de vida actual condiciona unos hábitos alimentarios en los que, por un lado se altera el momento de la ingesta (no existe un horario definido de comidas, el ritmo de ingesta es excesivamente rápido, etc.) y, por otro se ven afectadas la calidad y cantidad (se toman comidas copiosas a base de alimentos demasiado grasos, proteicos y/o dulces). De modo que puede afirmarse que nuestro entorno condiciona la adquisición de malos hábitos alimentarios.
Al mismo tiempo, existe un factor emocional en la ingesta. Además del ritmo de vida, los estados emocionales también afectan al comportamiento alimentario. El estrés, el aburrimiento o la depresión pueden hacer que una persona apenas coma o que lo haga en exceso y, por lo general, los alimentos que se escogen no son los más convenientes, nutricionalmente hablando (dulces, bollería, alimentos grasos, etc.). Además, el estrés es capaz de aumentar la secreción de NPY (Neuropéptido Y) por parte de nuestro cerebro, lo que explica que cuando estamos estresados, generalmente tengamos más apetito, comamos más y peor.
Los malos hábitos alimentarios están relacionados directamente con numerosos problemas de salud. Por ello, en la mayoría de las ocasiones la mejor solución para mejorar la calidad de vida es modificarlos. Pero en ocasiones, no basta con cambiarlos, sino que es necesaria la reestructuración completa de gran parte de las costumbres del día a día. Así es conveniente introducir pautas nutricionales asociadas a algún tipo de actividad física, ya que, en general, suelen presentarse conductas sedentarias en los mismos individuos.
El ejercicio físico es ideal para iniciar un cambio en la rutina.
A partir de ahora nos centraremos en el cambio de hábitos alimentarios, pero sin olvidar la importancia de la actividad física para multiplicar los beneficios de una correcta alimentación.
Cuando tenemos unos mismos hábitos desde hace años es muy difícil modificarlos; no obstante, efectuar cambios es posible, y tan sólo es preciso contar con una buena motivación, una buena estrategia y un equipo de especialistas que dirijan las actividades.
Lo fundamental es diseñar una estrategia adecuada a las necesidades de cada persona, ya que de lo contrario, se perderá la motivación y se acabará abandonando el programa de alimentación.
Si es esto lo que te suele suceder, te proponemos tácticas para mantener tu motivación y conseguir cambiar tus hábitos alimentarios y obtener los resultados esperados.
Un ejemplo que puede ayudarte
Vamos a poner un ejemplo de una situación muy común, que acaba desembocando en una ingesta de alimentos sin sentido. Es probable que alguna vez te haya sucedido a ti algo parecido…
“Son las 4 de la tarde de un caluroso domingo de verano. Estás cansado y has decidido quedarte en casa. Te sientas en el sofá con un libro y comienzas a leer. Pronto se desvía tu atención y comienzas a pensar: “¡Qué calor! Esto no hay quien lo aguante.“
Estás aburrido e incómodo y empiezas a pensar en cómo podrías mejorar tu tarde en casa. Se te ocurre que quizá un poco de helado alegraría ese momento. Además, te ayudaría a refrescarte. Sin embargo, has comido bien y llevas todo el día sin hacer nada de ejercicio, de modo que sabes que un helado no es lo que más te conviene. Un poco de agua será suficiente para atajar tanto calor. Pero tan solo unos minutos más tarde, decides acercarte a la nevera a por sólo una cucharada de helado, aunque finalmente, te llevas la tarrina entera al sofá. Comes mientras lees, de manera que lo haces sin ser consciente de la cantidad que estás ingiriendo y acabas terminándote la tarrina de helado.
El siguiente pensamiento es de arrepentimiento. Sabes que te conviene adelgazar y acabas de comerte una tarrina entera de helado. Comienzas a sentirte fracasado y piensas que con lo que acabas de hacer has estropeado el fin de semana. Crees que no tienes fuerza de voluntad y que nunca lograrás controlar esos impulsos.
Deprimido, dejas de leer y te pones a ver la televisión. No obstante, terminas acompañándolo de un paquete de galletas de chocolate.”
Como ves, el factor emocional que comentábamos anteriormente es, en este caso, el aburrimiento. Es determinante a la hora de decidir comenzar a comer y qué comer. Por ello, si se desea tener una alimentación saludable, este tipo de situaciones deben evitarse, ya que además, suelen ir acompañadas de sentimientos de arrepentimiento y fracaso, que no son nada beneficiosos. A continuación, te enseñaremos cómo diseñar una estrategia que te ayude a mantener la motivación para cambiar este tipo de hábitos.
Claves para mantener la motivación
Para lograr cambiar los malos hábitos alimentarios, debes planificar bien lo que vas a hacer y, sobre todo, ser perseverante. Ya verás como después de todo, no es tan difícil. Ten las cosas claras y, ¡ánimo!
Fíjate un objetivo. Define el objetivo final, eso que quieres conseguir. Hazlo de la siguiente manera:
- Sé específico. No emplees conceptos abstractos. Define bien tu objetivo, siendo muy concreto.
- Sé realista. Ten expectativas razonables. Debes ser consciente de que cuanto más ambicioso sea tu objetivo, más tendrás que esforzarte para conseguirlo y el esfuerzo excesivo, muchas veces, hace que abandones con la sensación de derrota. Por el contrario, si los cambios se producen poco a poco, sin mucho esfuerzo, será más fácil continuar y conseguir logros a largo plazo.
- Escríbelo. Escribir un objetivo específico hace que te comprometas en mayor grado a cumplirlo.
- Fragméntalo en objetivos parciales. Define tareas específicas diarias que te ayuden a cumplir el objetivo planteado. Verás las cosas de una manera más positiva y te parecerá que el objetivo final está más cerca.
- Comprueba tus progresos. Una vez que hayas fragmentado tu objetivo en objetivos parciales, trata de ver tus pequeños logros. La guerra se gana venciendo batallas, de modo que cualquier avance, por pequeño que sea, será un paso muy importante hacia el objetivo final.
Aprende a valorar cada pequeño esfuerzo y recompénsate cuando consigas superar un nuevo obstáculo. Esto te transmitirá confianza y ánimo para continuar en el proceso.
Recaídas y tentaciones de abandono
Durante el proceso de cambio de hábitos alimentarios, es frecuente que se produzcan recaídas. Es normal que te cueste resistirte a las tentaciones y a veces sucumbas a ellas. De hecho, cuando estás a punto de tener una recaída, sueles poner excusas ilógicas para justificarla.
Mira un ejemplo:
Lo que tiendes a pensar: “Mañana empezaré a comer bien. Total, porque me coma un pastel, no pasa nada.
Cómo debes reaccionar: “No da igual. Si empiezo así, seguro que comeré más de uno. Esto supone que ingeriré muchas calorías que mi cuerpo acumulará en forma de grasa, que es la que luego cuesta tanto de eliminar.”
En otras ocasiones, seguro que has caído en la tentación; en ese caso, puedes tomártelo de distintas maneras, hay muchas formas de afrontar las recaídas. A continuación te exponemos las reacciones más frecuentes de la mayoría de las personas, seguro que te sientes identificado con alguna de ellas:
El todo o nada
Lo que tiendes a pensar:“No he resistido la tentación de probar los dulces. Entonces, ¿qué más da que me atiborre?”Cómo debes reaccionar:“No da igual. Es verdad que he tomado un dulce cuando no debía, pero no es lo mismo probarlo que atiborrarme. No es lo mismo 1 que 100.”
Sobregeneralización
Lo que tiendes a pensar:“Nunca cumplo las recomendaciones. Siempre estoy picando”.Lo que tiendes a pensar:¿Siempre? He picado hoy, pero ha habido veces en las que no lo he hecho. Es cierto que pico con frecuencia, pero precisamente es eso lo que estoy tratando de cambiar. Voy a ver qué trucos puedo poner en práctica para acabar con este mal hábito”
Ganas de dejarlo todo, ya que, a veces, los resultados no son los esperados y puedes desanimarte.
Lo que tiendes a pensar: “Es terrible cuando las cosas no salen como uno quiere. No he perdido peso y he estado sacrificándome toda la semana”.
Cómo debes reaccionar: “¿Dónde está el horror? Eso no es una catástrofe, sé que el peso baja lentamente. Voy a seguir las pautas que me ha aconsejado mi dietista-nutricionista, que no me resultan nada complicadas ni estrictas”
Ya ves, en cada caso lo que deberías decirte a ti mismo/a, pero como sabemos que no es tan sencillo, ante cualquier recaída, pueden serte útiles estos consejos:
No seas tan exigente. Que hayas perdido una batalla no quiere decir que vayas a perder la guerra. Las recaídas son normales. Recuerda que estás tratando de cambiar comportamientos que tienes arraigados en tus costumbres desde hace tiempo y eso, no es sencillo.
Mantén una actitud positiva. Valora lo que has conseguido hasta el momento y piensa en que tu objetivo está más cerca. Imagina cómo será cuando ya lo hayas logrado y eso te ayudará a ver que es posible. Ten seguridad en ti mismo.
Detecta cuál ha sido el error. Muchas veces escenas parecidas llevan al mismo resultado: la recaída. Trata de asociar los momentos en los que fallas y encontrar un punto común.
Aprende a decir que no. En ocasiones las recaídas se deben a una falta de voluntad ante los ofrecimientos de otras personas. Es necesario que aprendas a decir que no cuando te ofrecen alimentos que no quieres consumir.
Controla tus emociones. El control de tus emociones puede facilitarte mucho la tarea, sobre todo la ansiedad. En momentos de ansiedad un recurso frecuente es la comida. Las técnicas de relajación pueden ser tu gran aliado.
Pide ayuda. Busca apoyo en los demás, ya sean amigos o familiares, o personas que se hayan planteado objetivos similares al tuyo.
Céntrate, en hoy y ahora. Pregúntate a ti mismo qué estás haciendo ahora mismo o que has hecho hoy para conseguir tu objetivo: “¿He realizado 5 comidas?” “¿Hoy he hecho ejercicio?” “¿He bebido suficiente agua?”. Asume lo que no puedes cambiar (pasado) y presta atención en lo que puedes cambiar (presente).
La montaña de conseguir perder o ganar peso te puede parecer enorme, pero no hay nada que te impida dar el próximo paso, ¡ANÍMATE!.
